begynner å bygge en sterk attraktiv kjerne! En tretti minutters treningsøkt ble forklart i forrige måneds transformasjonsproblem for å begynne inaktive abonnenter på en vei til mye bedre helse og velvære samt en mye bedre kropp. Hvis du husker, gikk treningen i intensitet gjennom de tretti minuttene, samt inkluderte intervaller av kardiovaskulær trening som å gå samt forskjellige styrkeøvelser. Øvelsene var målrettet for å forbedre kjernemuskelmassegrupper som bagasjerommet og overkroppen, mens kardio ville arbeide underkroppen. Selv om det er mange varianter av mange forskjellige typer trening, vil kretsopplæring alltid være en av de mest effektive så vel som effektiv utvikling av trening. Pulsen din forblir forhøyet for en eksepsjonell kardiovaskulær trening, men med merverdien av å blande visse styrkeøvelser for hele kroppen. Kardiovaskulær trening av enhver form for slags er det tydelige aller første alternativet i trening siden styring av hjertemuskelmasse, mye bedre slagvolum (mengden blod presset med hjertet i ett slag), høyere oksygennivå i blodomløpet, så vel som forbedret Cellulær metabolisme i hele kroppen.
Før du slutter å lese for å velge en joggetur, la meg fremheve nøyaktig hvor nyttig utholdenhetstrening er. Fordelene med direkte muskelmasseforsterkning er imidlertid på samme måte avgjørende av forskjellige grunner. Mange ortopediske degenerative lidelser så vel som smerter er et resultat av misbruk så vel som muskel/leddsubbalanser. Over tid, når kroppen ikke holdes sterk så vel som passform, ender muskler som ikke blir brukt opp med å bli svake så vel som overmannet av motstridende muskler som brukes mye oftere i typisk hverdag. Dette setter en ubalansert spenning på skjøtene, så vel som trekker kroppen din i holdninger som ikke er normale. Den posturale belastningen får andre muskler til å fungere regelmessig for å kjempe mot tyngdekraften så vel som det unormale trekket av andre muskler som ikke er “balanserte” siden andres svakhet. Du kan se at det blir en ondskapsfull syklus av svakhet, spenning, dårlig holdning, muskelmasse belastning, smerter, samt den daværende degenerasjonen siden av dette kumulative, men lumske traumet. Hodepine, kronisk ryggsmerter, knesmerter, utmattelse av muskelmasse, samt mange andre typer ortopediske plager kan unngås, så vel som til og med reverseres med trening.
Ingenting slår flott gammeldags vektløfting, samt bare et par sett med hantler kombinert med en rekke passende øvelser kan være en fantastisk start. Med fokus på midjen, kan overholdelsen med trening utføres på femten minutters ideal foran fjernsynet – den ytterste instruktørpotetens drøm! Du kan få buff på gulvet og nyte Andy Griffith -kjøringer. For de mye mer ambisiøse som har startet Circuit Training -programmet som ble forklart forrige måned, kan du integrere disse øvelsene som en del av treningen.
Verdien av AB -trening begynner virkelig med støtte til korsrygg. EMG -studier har bekreftet at personer med kroniske korsryggsmerter har mye mindre abdominal utholdenhet så vel som aktiv muskelmassestøtte enn de uten korsryggsmerter. En svak bukvegg slutter å arbeide for å støtte bekkenet fra fronten, så vel som gjør det mulig for de kraftige korsrygge musklene å trekke baksiden av bekkenet oppover. Du kan synlig se dette fremover bekkenhelling hos mange mennesker. Dette kan føre til at dine sacroiliac -ledd så vel som fasettledd i korsryggen til å komprimere utløsende smerter, de uopplagte korsryggen kan endte opp med å være stram så vel som smertefull, så vel som hele bekkenet så vel som korsryggsregionen mister stabiliteten som stabilitet som som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som stabilitet som lav rygg. vel som typisk bevegelse. Enkel, konsistent, så vel som progressiv bukøvelse, kan være utrolig effektiv til å stoppe i tillegg til å forbedre disse forholdene.
Crunches
La oss begynne med den grunnleggende knasen. Med føttene flate på gulvet, knærne opp, så vel som hodet som hviler i de kuppede eller sammenlåste hendene, løft hodet så vel som brystet mot taket. Bruk kontrollerte, ikke rykk, bevegelser, så vel som ikke trekker med hendene. La magen din gjøre jobben. Begynn med bare 10, eller hvis du allerede er en erfaren idrettsutøver, gjør 25-50 for en oppvarming.
Crunches med knær opp
Når du løfter hodet så vel som bryst oppover, vipper du virkelig ribbeholderen mot bekkenet. Den fremre delen av magen har stammer fra de nedre ribbeina, samt vedlegg til fronten på bekkenet. Vipping av ribbeholderen din (knase) bruker abs fra toppen og ned (opprinnelse mot innsetting.) Hvis du tråkker bekkenet oppover mot ribbeholderen, jobber du nå nedenfra og opp (innsetting mot opprinnelse.) Dette er ekstremt effektivt å målrette den nedre abs som er veldig avgjørende for ryggstøtte. Den grunnleggende metoden for å gjøre dette er å begynne å knuse med føttene fra gulvet, så vel som når du løfter hodet, så vel som BreaSt oppover, berg bekkenet ditt mot ribbeholderen. Dere “kan du” cinching “abs sammen. Du beveger ribbeholderen din så vel som bekkenet ditt mot hverandre. Fokuser virkelig på å føle din ABS -kontrakt, så vel som å løfte bekkenet opp noe på slutten av sammentrekningen. Du må føle at denne øvelsen isolerer abs.
Skrå crunches
Abdominalveggen består av fire grunnleggende muskelmassegrupper. Rectus abdominis som er det øverste laget som folk ser, så vel som omtaler som “Six Pack.” Tverrgående abdominis er et mye mer horisontalt lag under rectus, i tillegg til at det er kryssende lag med diagonale muskler som kalles interiøret så vel som utenfor obliques. Dette er magemusklene som dekker sidene dine, så vel som virkelig begynner i korsryggen, så vel som vikler seg rundt mot ribbeholderen. Disse musklene er avgjørende for å vri aktivitet, samt støtte for ryggen under multi-retningsbevegelse. For å forbedre disse musklene, begynner du i den typiske knasende posisjonen. I stedet for å løfte hodet så Ecuadors herrelandslag i fotball Skjorter vel som brystet fremover, vri den ene albuen mot det motsatte kneet. Slipp ned igjen og vekslende med den andre siden. Igjen, prøv å fange i tillegg til å føle muskelmassearbeidet i stedet for bare å gå med øvelsen.
Disse tre øvelsene er de mest grunnleggende for å treffe alle musklene i bukveggen. De er de enkleste, sikreste, så vel som ennå effektive for å styrke. Det er imidlertid ekstraordinære fremganger som vil bli dekket i fremtidige artikler. Akkurat her er et par avanserte øvelser:
Benk kneet hever
Dette trenger mye mer utholdenhet, men er ekstremt likt crunches med knærne opp. Du jobber fremdeles med opprinnelsen så vel som innsettinger mot hverandre, men det aktiverer mye mer muskelmasse for koordineringsfunksjoner, så vel som bevegelsen er høyere og mindre støttet. Hvis du har ryggsmerter, kan du enten forhindre dette en stund, eller bruke ekstremt korte bevegelser til du får mye mer kontroll. Selv om du er vist på en vektbenk her, kan du gjøre disse på gulvet. Plasser hendene ved siden av hoftene for balanse. Forleng bena slik at de er omtrent 45 grader fra gulvet i tillegg til å lene overkroppen litt bakover. Teknikken er å forstå nøyaktig hvor langt så vel som nøyaktig hvor rask å forlenge både øvre og underkroppen for å bevare balansen. Jo mye mer koordinert du blir, jo mye mer kan du fokusere i tillegg til å håndtere abdominal sammentrekningene.
Omvendt crunches
Denne øvelsen fungerer den nedre ABS på en ekstremt avansert måte. Dette kan irritere enhver form for eksisterende korsryggproblemer, så sørg for at du er forberedt på å utvikle deg til denne. Ligg på gulvet i tillegg til å plassere hendene sammen, håndflatene ned under korsbenet ditt. Sakrummet ditt må støttes på begge sider ved ryggen på hendene. Hold hodet fra gulvet så vel som korsryggen stødig mens du forlenger bena til 45-60 grader fra gulvet. Hev knærne mens du bøyer dem, mot brystet. Når du når et punkt for å bremse siden hoftene er bøyd, så vel som knærne Paris Saint-Germain Skjorter er nesten til brystet, løfter du bekkenet av bakken et par centimeter. Som alltid er administrasjon nøkkelen. Ikke rykk hoftene opp, bruk den nedre ABS-en for å heve bekkenet, så vel som tilbake med bena som er forlenget direkte ut i en 45-60 graders vinkel fra gulvet. Dette er virkelig målrettet mot din nedre abs, spesielt hvis du kan løfte bekkenet fra gulvet i den inngåtte innstillingen, samt holde et sekund. Hvis det er laget med kontroll, kan det være en av de største styrkeøvelsene.
Et begynnelsesprogram vil omfatte:
Crunches x 10 crunches med knær opp x 10 skrå crunches x 10 hvile ett minutt gjenta to ganger
For å avansere øker annonsebenk kneet samt omvendte knaser Bayern Munich Skjorter til nøyaktig samme protokoll. Den neste progresjonen vil være Boost Reps til 15, 20, 25 osv. Når du blir sterk, koordinert så vel som kompetente med denne øvelsen, vil du definitivt ha en usedvanlig sterk bagasjerom. På dette tidspunktet kan øvelser på høyere nivå trygt bli avansert inn i. Kommende artikler vil utvikle seg på denne basen av bevegelser. Den ene siden jeg må nevne er den gamle myten om at det å gjøre magearbeid vil gi deg en flat, attraktiv mage. Kroppsfett rundt midten må brukes som energi for å bli kvitt. All trening, inkludert AB -arbeid, vil kaste noen ekstra kalorier, men hvis du ikke har en kontrollert, forutsigbar vekttapplan, kan du knuse opp til Kristi retur, så vel som aldri ser ut som en dekkmodell. Mageøvelsene vil styrke, tone, redusere faren for ryggskade, i tillegg til å kaste noen kalorier, men for å noen gang se de abs, vil det også ta litt arbeid i kjøkkenområdet!
————————-Om forfatteren:
Dr. Joe Klemczewski fikk sin Bachelor of Science -grad i fysioterapi fra Indiana University Institutionav medisin. Mens han jobbet som en ortopedisk poliklinisk fysioterapeut, fortsatte han utdannelsen ved å tjene en mestere så vel som doktorgrad i helse og velvære samt ernæring tilknyttet felt. Underveis undersøkte han på samme måte for samt bestått den utmerkede lisensierte utholdenheten samt kondisjoneringsekspertvurdering med National Stamina samt Conditioning Association (NSCA). Han fullførte en andre doktorgradsavhandling som undersøkte alle bidragende triggere av ungdoms fedme også også som en korrigerende teknikk på sin metode til en doktorgrad i helse- og velværeutdanning. Friidrett førte Klemczewski til vekttrening i en alder av tretten, så vel som han konkurrerte i sin aller første kroppsbyggingskonkurranse i en alder av tjue. I en alder av tjuesju vant han proffkortet sitt med World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), samt har konkurrert i Pro Bodybuilding største arenaer, inkludert topp-fem fullfører på Mr. Worldwide så vel som Mr. World Contests . Rett etter fullført sin aller første doktorgrad i tillegg til å vinne sitt pro -kort, produserte Dr. Joe et velværeselskap i tillegg til at det åpnet et fysisk treningsanlegg. Han etablerte deretter Genetitec, Inc., et supplementvirksomhet som spesialiserer seg på proprietære proteinformuleringer. Dr. Joe kan kontaktes med nettstedet hans: www.perfectpeaking.com